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更新日：2025年2月10日
フレイル予防について
フレイルとは
年をとって心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態を「フレイル」と言います。健康な状態と要介護状態のちょうど真ん中の状態のことです。
フレイルの兆候を早期に発見して日常生活を見直すなどの正しい対処をすれば、フレイルの進行を遅らせたり、健康な状態に戻したりすることができます。
まずは自分の健康状態や日々の生活を振り返ってみましょう。
やってみよう！フレイルチェック（改訂J-CHSをもとに作成）
以下の5つの項目のうち、あてはまる状態はありませんか？
- 半年で2キログラム以上の（意図しない）体重減少があった
- 歩く速度が遅くなった（例：横断歩道で青信号の間に渡れなくなった）
- 疲れやすくなった
- 筋力（握力）が低下した（例：ペットボトルのふたを開けるのが大変だ）
- 運動や体操の習慣がない
1～2項目当てはまる人→プレフレイル（フレイルの前段階）
3項目以上当てはまる人→フレイルの疑いあり
フレイル予防の合言葉は「え・こ・う・し」
フレイル予防・改善の4つの柱となるのが、「栄養」「口腔ケア」「運動」「社会参加」です。それぞれが深く関係しているため、バランスよく日常生活の中に組み込みましょう。
- 栄養・・・低栄養に要注意。肉や魚などのタンパク質を意識的に摂りましょう。
- 口腔ケア・・・口腔ケアをしっかり行いましょう。
- 運動・・・歩行・筋力トレーニングで筋力を維持しましょう。いきいき百歳体操もおすすめです。
- 社会参加・・・1日1回は外出しましょう。買い物や散歩をしたり、地域の活動に参加しましょう。
「さあにぎやかにいただく」10の食品群から毎日7品目以上摂取しましょう
フレイルを予防するために、いろいろな食品を食べることが推奨されています。
「さ（魚）・あ（油）・に（肉）・ぎ（牛乳）・や（野菜）・か（海藻）・（に）・い（芋）・た（卵）・だ（大豆）・く（果物）」は、10の食品群の頭文字をとったもので、「ロコモチャレンジ！推進協議会」が考案した合言葉です。
地域包括支援センターでは、管理栄養士や学識経験者と連携し、10の食品群を取り入れた手軽で栄養バランスのとれたフレイル予防弁当レシピを作りました。レシピを参考にぜひ、作ってみてください。
口腔機能の低下（オーラルフレイル）に注意しましょう
高齢期の口腔機能の低下（オーラルフレイル）は、フレイルの悪循環のきっかけになりやすいと言われています。ささいなお口の衰えを見逃さず、毎日の生活でオーラルフレイル予防を行いましょう。
フレイル予防のケアのポイント
- 歯と歯ぐきのケアをする（歯磨き・義歯の手入れ）
- かかりつけ歯科医を持つ（定期的にチェックを）
- 口や舌を使う（音読・カラオケ）
- 噛みごたえのある食品を献立に入れる
- バランスのよい食事を摂る
やってみよう！「陣たくん体操」「えこうし音頭」
みんなで楽しく「陣たくん体操」「えこうし音頭」をおどってみましょう！
ヒアリングフレイルをご存じですか？
「ヒアリングフレイル★」とは、聞き取る機能の衰えのことです。聞こえにくさから会話が難しくなると人との関わりの機会が少なくなり、フレイルや認知機能の低下につながる可能性があります。
★「ヒアリングフレイル」は、NPO法人ユニバーサル・サウンドデザイン協会の登録商標です。
ご自身やご家族であてはまるものはありますか？チェックしてみてください。
1.会話をしているときに聞き返す
2.後ろから呼びかけられると気づかないことがある
3.聞き間違えが多い
4.話し声が大きいと言われる
5.見えないところからの車の接近に気づかない
6.電子レンジなどの電子音が聞こえない
7.耳鳴りがある
1～2個あてはまる→生活の中で困ることがあれば耳鼻咽喉科を受診しましょう。
3～4個あてはまる→耳鼻咽喉科で相談してみましょう。
5個以上あてはまる→早めに耳鼻咽喉科を受診することをおすすめします。
（出典）一般社団法人日本補聴器販売店協会より引用
ウェルネスイッチ～フレイル予防・認知症予防を目指す番組～
「介護予防で生活の質を高め、カラダと心を健康に保ち、よりイキイキとした人生を目指すためのスイッチを押したい」という思いを込めて、フレイル予防・認知症予防を目指す番組「ウェルネスイッチ」を配信しています。
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